减肥真是徒劳?看看这些有关代谢的真相
图片来源：ECOG
左图 人体器官与组织占体重百分比：肌肉 40%;脂肪 21%;其他 31%;消化系统 1.7%;肝脏 2.6%;肾脏 0.4%;心脏 0.5%;大脑 2.0%
右图 人体器官与组织基础代谢率百分比：心脏 8%;大脑 17%;肌肉 20%;脂肪 3%;其他 16%;消化系统 10%;肝脏 19%;肾脏 7%
许多人谈论代谢就像在说肌肉或是器官，好像它们能被弯曲或是控制。
“但事实上，代谢是细胞中一系列的化学反应，它将人体摄入的卡路里(calory)转化为能量来维持生命。” 来自梅奥诊所(Mayo Clinic)的研究员 Michael Jensen 说道，他的研究方向为肥胖症与代谢。“ 静止(resting)代谢率，或称基础(basal)代谢率衡量人什么都不做时消耗的卡路里。” Michael Jensen 补充道。“这是不同的组织各自的需求和运作时消耗的卡路里共同作用的结果。”他说道。
静止状态时，身体的主要器官——大脑、肝、肾和心脏——消耗占总能量的一半，另一半则是由脂肪组织、消化系统，特别是肌肉所消耗。
你的大部分能量消耗源于基础代谢
人体有三条消耗能量的主要途径：(1)静止代谢或称为基础代谢，其消耗的能量用于维持身体的基本功能;(2)分解食物消耗的能量，也称作食物生热效应(thermic effect of food);(3)身体活动时消耗能量。
最近有报道指出，人们远远低估了静止代谢率：静止代谢率占到人体每天能量总消耗的极大部分。另一方面，身体活动消耗则只是其中很小部分——10%到30% 左右(除非你是专业运动员，或者从事强度极高的体力劳动)。消化食物大约占10%。
“促进代谢”能减肥?这未必科学。
很多炒作都是关于如何靠“加速代谢”来减肥，如通过锻炼增加肌肉、吃种类多样的食物，或服用补充剂。但其实都难以成功。
“虽然有些食物的确可能稍微加速基础代谢率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效应微不足道并且时间极短，根本不会影响你的腰围。” Jensen 说道。
增加肌肉也许稍微有点帮助。原因如下：人体瘦肌肉含量是影响静止代谢率的因素之一。在一定的体重下，人体肌肉含量越高，脂肪就越少，代谢率就越高。那是因为休息状态时肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的能量(详见第一部分图)
所以如果增加肌肉，减少脂肪，那么静止代谢率就会升高，身体能量消耗就会越快。
“但这儿潜藏危机，”Michael Rosenbaum 说道，他是来自哥伦比亚大学(ColumbiaUniversity)的教授，主要研究方向为减肥与代谢，“肌肉越多，能量消耗就越快。但这只是问题的一部分。”如果你真的增加了肌肉并有效地加速了代谢，“由于代谢加速，你不得不和‘想要’吃更多做斗争。”
许多人大量锻炼后饥饿难耐大吃特吃，最后只是伴随着肌肉增加了更多的脂肪。
Jensen 强调普通人很难确保足够的锻炼维持他们增加的肌肉。“对于大多数人，这不现实。”他补充道。
总而言之，他说：“不管是针对静止代谢率哪一方面，人的控制力都不强。控制力不过中等，不幸的是，还常易下降。
节食能够减缓代谢
虽然加速代谢极度困难，研究者发现人们可以做一些事减缓代谢，比如严格的减肥计划。
“我们能对静止代谢最大影响可能是‘疯狂节食’，”Jensen 说道，“不幸的是，得到却并非是我们想要的效果。”
多年来，研究者记录到一种叫做“代谢适应”(metabolic daptation)或是“适应性产热”(adaptive thermogenesis)的现象。当人们减肥后，基础代谢率的降低程度会比预期更大。
更明确地说，减肥后代谢速率稍微降低讲得通，因为瘦身通常会伴随肌肉减少，身体变小意味着人体不再需要时时刻刻努力工作维持其功能。但研究者发现，减肥后的代谢减缓速率往往比新的体重应该减缓的速率要大得多。
最近一篇发表于《肥胖症》(Obesity)的论文记录了这种现象：美国国立卫生研究院的研究者跟踪了电视真人秀“超级减肥王”(The Biggest Loser)第八季的参赛选手，所有参赛者均减掉了数十磅赘肉，他们是研究短时间内高强度减肥的完美对象。
研究者测量了许多指标，包括体重、脂肪、代谢和激素。2009年 30周 的比赛中测量了第一次，六年后的2015年测量了第二次。
图片来源：PhilipPilosian/Shutterstock
代谢率异常高的蜂鸟。
研究者观察许多动物的代谢模式，希望能解答人类代谢之谜。
其中最有趣的是蜂鸟。“在整个动物界，蜂鸟有着脊椎动物中最快的代谢速率。”约翰霍普金斯研究中心的 Wong 说道，“蜂鸟翅膀每秒能扇动 60 到 80下。”
有趣的是，蜂鸟的食谱多以糖分为主，比如花蜜。人类如果有它们那么高的血糖水平，就会被认为患有糖尿病。但高速扇动翅膀使它们能快速消耗血糖。